Dit is een blog over krachtraining oefeningen.
En dan de krachttraining oefeningen die je thuis kan doen. Zonder apparaten, gewichten of andere hulpmiddelen.
Wist je dat je hiermee super resultaten kan behalen?
Of je nou kracht of spiermassa wil bouwen, het kan allebei.
Wil je weten hoe?
Dat ontdek je in deze blog. Ik bespreek namelijk 8 krachtoefeningen, oneindig veel variaties en hoe je ze doet. Daarnaast lees je welke spieren je traint en waarom deze oefeningen zo goed zijn.
1. Krachtoefeningen Thuis
Voor krachttraining moet je naar de gym!
Of toch niet…
Krachttraining oefeningen kun je namelijk prima thuis doen. Het is alleen even omdenken. Er is geen apparaat waar je op kan zitten, maar gelukkig heb je je lichaam. En dat is alles wat je nodig hebt.
Deze krachttraining oefeningen die je thuis doet zijn wellicht nog beter dan de oefeningen die je in de sportschool doet. Je kan thuis namelijk niet anders dan compoundoefeningen doen. Dit zijn oefeningen waarbij je meerdere spiergroepen in één keer traint.
Compoundoefeningen zijn het tegenovergestelde van isolatie-oefeningen.
Hier zijn de verschillen op een rijtje:
Isolatieoefeningen:
- Je traint één spiergroep
- Weinig coördinatie nodig
- Eenvoudig te leren
- Voorbeeld oefeningen: armbuigingen, armen strekken, benen strekken en benen buigen
Compoundoefeningen:
- Je traint meerder spiergroepen in één keer
- Grote mate van coördinatie vereist
- Moeilijk(er) om te leren
- Voorbeeld oefeningen: opdrukken, optrekken en kniebuigingen
Zoals je ziet zijn compoundoefeningen een grotere uitdaging dan isolatie-oefeningen. Dit maakt ze automatisch meer geschikt voor het ontwikkelen van een sterk en atletisch lichaam.
2. De voordelen van Compound krachtoefeningen
Hier zijn voordelen van compound krachtoefeningen thuis doen op een rijtje:
- Compound oefeningen vereisen een hoge mate van coördinatie. Zodoende stimuleer je het zenuwstelsel wat op den duur tot een grotere krachttoename lijdt. Het is namelijk zo dat hoe beter je zenuwstelsel je spieren stuurt hoe meer kracht je kan genereren.
- Compound krachttraining oefeningen stimuleren meerdere spiergroepen. Hiermee train je je lichaam evenwichtig en verminder je de kans op spierdisbalansen. Met als resultaat dat de kan op blessures flink terugloopt.
- Met compound krachttraining oefeningen gebruik je de romp. De romp is een essentieel onderdeel bij het generen van kracht. Je romp is namelijk de schakel tussen al je ledematen en kan op deze manier kracht uit je benen aan je armen doorgeven en vice versa. Met compoundoefeningen train je dit mechanisme.
- Krachttraining oefeningen met lichaamsgewicht zijn conditioneel uitdagend. Aangezien met je hele lichaam traint moet je hart hard werken om bloed rond te pompen. Dit geeft een trainingsprikkel aan je hart en longen met een beter conditie als resultaat.
Al deze voordelen krijg je met het doen van krachttraining oefeningen thuis.
Gaaf he?
Dus laten we eens kijken welke oefeningen jij thuis kan doen om te profiteren van deze voordelen.
3. De krachttraining oefeningen
Hier onder volgt een selectie van 8 krachttraining oefeningen. Dit zijn verre van alle oefeningen die je thuis kan doen, maar toch kun je met deze 8 complete en uitdagende workouts neerzetten.
#1: Opdrukken
De bekendste krachtoefening die je met lichaamsgewicht kan doen is opdrukken.
En dat is niet zonder reden.
Met opdrukken train je namelijk een grote hoeveelheid spiergroepen en er zijn oneindig veel manieren om te variëren.
- Welke spieren gebruik je bij het opdrukken?
Wat je waarschijnlijk al weet is dat je bij het opdrukken je borst, triceps (armstrekker) en je voorste schouderspieren traint. Maar wist je dat je ook je grote rugspier traint met opdrukken?
Ja, dat klopt.
Je gebruikt je latissimus dorsi om vanuit de bodempositie van het opdrukken omhoog te komen. Daarnaast zijn je romp en bilspieren belangrijke stabilisatoren bij het doen van push-ups.
Bij het opdrukken is het de kunst om je hele lichaam recht als plank te houden of met lichte buiging in je heupen. Je wil een “hangburg” te allen tijde voorkomen. Dit doe je door je romp en bilspieren stevig aan te spannen.
- Hoe maak je opdrukken lichter of zwaarder?
Opdrukken maak je eenvoudig lichter of zwaarder door de hoogte van je voeten ten opzichte van je handen te veranderen. Als je het zwaarder wil maken zet je je voeten omhoog terwijl je handen op de vloer blijven. Gebruik hiervoor een stoel, bank, of kruk.
Wil je het lichter maken?
Dan kun je tegen de muur opdrukken.
Als je eenvoudig 15-20x kan opdrukken dan kun je eens proberen om met één arm op te drukken. Begin hiermee tegen de muur en ga naarmate je meer herhalingen kan steeds horizontaler trainen. Houd bij opdrukken met één hand je houding goed in de gaten. De kans is nu namelijk nog groter dat je een “hangbrug” wordt. Dus span je billen en romp goed aan!
Hier zijn 5 andere variaties voor het opdrukken:
- Plaats je handen ongelijk één hoger en één lager
- Plaats je handen vlak naast elkaar (smal opdrukken)
- Plaats je handen ver uit elkaar (breed opdrukken)
- Trek je knie op naar je elleboog en doe één herhaling en wissel daarna naar de andere kant en druk weer op. Doe zo je normale hoeveelheid herhalingen. Op deze manier moet je romp veel harder werken.
- Opdrukken met klap. Dit is een explosieve variant waarbij je jezelf omhoog gooit, je handen klapt, en weer opvangt.
#2. Optrekken (pull-up's & Chin-up's)
Als er één beweging is die we vandaag de dag te weinig doen, dan is dat optrekken.
Wanneer is de laatste keer dat jij lekker hebt gehangen? Laat staan opgetrokken?
Een groot struikelblok voor velen bij het optrekken is dat het zo zwaar is.
Gelukkig valt alles te trainen. Ongeacht je leeftijd of lichaamsgewicht.
- Welke spieren gebruik je bij het optrekken?
Optrekken is een vorm van verticaal trekken waarbij je met name je grote rugspier, de latissimus dorsi, de samentrekkers van het schouderblad en de trapezius spieren traint. Daarnaast gebruik je ook je biceps, de armbuiger, voor het maken van deze beweging.
- Hoe maak je optrekken lichter of zwaarder?
Hier is een stapsgewijze opbouw van licht tot zwaar voor het optrekken:
- Gewoon hangen, eventueel terwijl je voeten licht de grond aanraken.
- Neem een lage stang en help met je voeten op te trekken en beweeg langzaam naar beneden
- Gebruik je voeten om op te trekken maar ga zonder steun naar beneden
- Verminder de steun van je voeten om op te trekken
- Trek jezelf zonder steun van je voeten op
Je kan eventueel ook een elastiek gebruiken om je te helpen met optrekken. Op deze manier kun je beginnen met een dik elastiek wat veel steun biedt, en zo afbouwen naar dunnere elastieken.
Als je nog nooit hebt opgetrokken begin dan met hangsessies. Bouw de tijd die je zonder de grond aanraken kan hangen op naar 2 minuten en begin dan met optrekken.
Heb je thuis geen pull up bar? Check onderstaande link, voor een paar tientjes heb je een pull bar in huis. Sommige bars kunnen tussen een deurpost geklemd worden, andere versies kunnen aan de muur of planfond bevestigt worden.
#3. Omgekeerd roeien
Waar optrekken een vorm van verticaal trekken is, is omgekeerd roeien een vorm van horizontaal trekken.
Bij het omgekeerd roeien is lichaam in een hoek van 90 graden met de stang en trek je je lichaam naar de stang toe.
- Welke spieren gebruik je bij het omgekeerd roeien?
Voor het omgekeerd roeien gebruik je dezelfde spieren als bij het optrekken. Met daarbij een grotere nadruk op je rompspieren.
- Hoe maak je omgekeerd roeien lichter of zwaarder?
De eenvoudigste manier om omgekeerd roeien zwaarder of lichter te maken is de hoek waarin je traint te veranderen. Dus hoe rechterop je staat des te lichter de oefening. En hoe meer je onder de stang hangt, des te zwaarder de oefening.
#4. Dippen
Dippen is een uitstekende oefening voor het trainen van je bovenlichaam.
- Welke spieren gebruik je bij het dippen?
Als je op een bankje dipt gebruik je voornamelijk je armstrekker, schouderspieren, rugspieren en borstspieren. En als je tussen twee stoelen, twee tafels of iets dergelijks dipt ligt de nadruk meer op de borstspieren dan de rugspieren.
- Hoe maak je dippen lichter of zwaarder?
Hier is een opbouw van licht naar zwaarder dippen:
- Met je armen op een bankje en je voeten op de grond
- Met je armen op een bankje en je voeten op dezelfde hoogte
- Nummer twee met iets zwaars op je benen
- Tussen twee stoelen dippen terwijl je met je voeten licht de grond aanraakt
- Tussen twee stoelen dippen zonder de grond aan te raken
- Met een rugzak op je rug tussen twee stoelen dippen
#5. Kniebuigingen of Squats
Kniebuigingen met of zonder gewicht is een uitstekende krachttraining oefening voor het ontwikkelen van kracht en spiermassa in je benen.
- Welke spieren gebruik je bij kniebuigingen?
Bij kniebuigingen ligt de nadruk op je bilspieren en de bovenbeenstrekkers. Maar ook je romp, bovenbeenbuigers en kuiten moeten werken voor het goed uitvoeren van deze oefening.
- Hoe maak je kniebuigingen lichter of zwaarder?
Begin kniebuigingen zonder gewicht of als je nog lichter wil beginnen, op een stoel. Zo kun je tussen het neergaan en opstaan rusten.
Maak de stoel steeds lager totdat je een volledige kniebuiging kan maken. Bouw nu op naar een hoger aantal herhalingen. Zodra je eenvoudig 20 herhalingen kan, kun je een rugzak vullen met waterflessen of boeken. Zo kun je kniebuigingen steeds zwaarder maken.
#6. Uitvalspassen of Lunges
Uitvalspassen doe je normaliter door naar voren te stappen, je knie te buigen en weer terug te stappen.
Maar er is meer.
Je kan namelijk ook zijwaarts uitvalspassen doen, of je door naar achter uit te stappen. Alle drie zijn goede manieren om je beenspieren te trainen.
- Welke spieren gebruik je bij het uitvalspassen?
Bij het naar voren en naar achteren uitstappen train je je bovenbeenspieren en je bilspieren. Je romp en onderbeenspieren spelen een stabiliserende rol.
Maar vergeet niet om ook zijwaarts uitvalspassen te doen. Op deze manier train je namelijk meer de spieren aan de zijkanten van je heupen en bovenbenen.
- Hoe maak je uitvalspassen lichter of zwaarder?
Vind je een uitvalspas erg zwaar? Begin dan eerst met het bouwen van beenkracht met behulp van kniebuigingen. Start daarna pas met uitvalspassen waarbij je goed let op je houding en dat je bovenlichaam niet van links naar rechts beweegt. Zorg dat je “kaarsrecht” blijft.
Bouw het aantal herhalingen op waarna je gewicht kan toevoegen.
#7. Bulgarian Split Squat
De Bulgarian Split Squat is een iets minder bekende beenoefening, maar daarom niet minder effectief.
Bij deze krachttraining oefening leg je één voet op een hoger oppervlak zoals een bank of stoel, en buig je door de voorste knie.
Het is in feite een uitvalspas met de achterste voet op een hoger oppervlak.
- Welke spieren gebruik je bij bulgarian split squats?
Je bilspieren en je bovenbeenspieren. En omdat je zoveel moet stabiliseren moeten je kuiten, voetspieren en romp ook hard werken.
- Hoe maak je bulgarian split squats lichter of zwaarder?
Begin altijd met uitvalspassen. Heb je die onder de knie? Dan kun je met BSQ’s beginnen. Train eerst alleen met lichaamsgewicht en voeg later gewicht toe in de vorm van bijvoorbeeld een gevulde rugzak.
#8. Leg raises
Zoals je nu al weet gebruik je bij alle krachttraining oefeningen voor thuis je rompspieren. Dus vanuit dit opzicht is een speciale rompoefening niet noodzakelijk.
Maar vanuit een ander perspectief is het trainen van je romp wel belangrijk. Door het vele zitten van vandaag de dag zijn je rompspieren namelijk snel verzwakt. Met wat extra aandacht zorg je dat je hiervoor compenseert.
- Welke spieren gebruik je bij leg raises?
Met leg raises train je al je rompspieren. Zowel de rechte als de schuine buikspieren en de dieper gelegen buikspier de transversus abdominus.
En vergeet niet dat tegelijkertijd de spieren in je lage rug ook keihard moeten werken.
- Hoe maak je leg raises lichter of zwaarder?
Hier zijn een aantal van de variaties op leg raises. Wat belangrijk is dat ongeacht de variatie, je altijd je onderrug tegen je mat drukt.
- Afwisselend één gebogen been heffen
- Afwisselend één gestrekt been heffen
- Afwisselend één been en de tegenovergestelde arm heffen
- Afwisselend één been en de arm aan dezelfde zijde heffen
- Twee benen tegelijk heffen
- Twee benen en twee armen tegelijk heffen
- Maak circels met twee benen tegelijk
- Maak een fiets beweging met je benen
4. Hoeveel sets & herhalingen bij deze krachttraining oefeningen?
Wat wil je bereiken met deze krachttraining oefeningen voor thuis?
Dat bepaalt namelijk hoeveel stes en herhalingen je gaat gebruiken.
- Pure kracht: 3-6 herhalingen en 2-5 sets
- Spiermassa: 8-12 herhalingen en 3-5 sets
- Spieruithoudingsvermogen 15-30 herhalingen en 2-4 sets
Als je iedere training tot het gaatje traint dan is het verstandig om de volgende rustperiodes aan te houden:
- Pure kracht: 72 uur
- Spiermassa: 48 uur
- Spieruithoudingsvermogen 24 uur
Maar het is beter om niet iedere training voluit te gaan. Zodoende kun je korter rust nemen tussen je trainingen en een extra trainingsmoment toevoegen.
5. Take Home Message
Krachttraining oefeningen thuis doen niet onder voor in de sportschool trainen. Je kan net zo goed kracht en spieren bouwen en bovendien is er geen drempel om de deur uit te gaan.
Hier zijn de belangrijkste punten uit dit artikel op een rijtje:
- Bij het doen van krachtoefeningen thuis gebruik je in grote mate coördinatie, romp en uithoudingsvermogen
- Met een beetje creativiteit kun je oneindig variëren op een aantal basis oefeningen
- Afhankelijk van je trainingsdoelen kies je het juiste aantal sets en herhalingen