Wij nederlanders zitten veel. Zeg maar gerust veel te veel. Gemiddeld 8 tot 16 uur per dag!
Dit varieert van zitten in de auto, van- en naar het werk, gemiddeld 4 tot 8 uur op kantoor achter de computer, vervolgens ’s avonds nog even gezellig tafelen en tot slot een paar uur op de bank voor de televisie..
Topsport voor je rug en uiteindelijk garantie voor het ontstaan van (chronische) rug-, nek- en schouderklachten.
Wat gebeurt er precies met de rug als we zitten?
Laten we eens kijken naar de verschillende typen zithoudingen.
Wanneer we in de auto zitten ontstaat er een afgevlakte, soms bolle onderrug. Gevolg van deze houding is dat je tussenwervels naar achter gedrukt worden.
Hierdoor kan er druk op je zenuwwortels ontstaan met als gevolg uitstraling in de vorm van pijn, tintelingen of verstoorde gevoelssensatie in billen, benen of voeten.
Lang achter elkaar op een bureaustoel voor je computer is vaak ook geen succes. Doordat je met een toetsenbord en muis werkt draaien daarbij ook je schouderbladen naar voren en ontstaat er langzaam maar zeker de beroemde ‘bochel’ bij de overgang van de romp naar de nek.
Door deze vergrote kyfose komt het hoofd voor de romp te staan en om toch maar voorruit te kunnen blijven kijken compenseren we dit met een ‘knik’ in de nek.
Hierdoor creëren we een prachtig bovenkruis syndroom. Een wat?’! Precies, iets waar we niet op zitten te wachten.
Aan de ene kant ontstaat dit fenomeen doordat er bepaalde spieren verkorten zoals je grote borstspier(pectoralis major), het bovenste gedeelte van je trapezius en levator scapula. Aan de andere kant zijn er spiergroepen welke juist verzwakken zoals het onderste gedeelte van de trapezius, je rhomboïdei (dit zijn spieren die ervoor zorgen dat de schouderbladen naar elkaar toe getrokken worden) en de diepe nekflexoren. Hierbij dan met name de scalenei.
Een ander fenomeen wat veroorzaakt wordt door lang zitten is slechte doorbloeding. Hierdoor ontstaat o.a. een significant hogere kans op hart en vaataandoeningen.
Denk hierbij aan bloedstolsels, aderverkalking, vernauwingen in de bloedvaten, etc, etc. Lang zitten wordt ook wel het nieuwe roken genoemd.
Wat kunnen we doen tegen rugklachten veroorzaakt door lang zitten?
Je zou bijvoorbeeld je baan op kunnen zeggen waardoor je meer tijd krijgt voor beweging. Helaas is dat voor velen geen optie dus hierbij de alternatieven;
Om te beginnen gaan we op een actieve manier het bovenkruis probleem aanpakken. Zoals gezegd zijn met name de spieren welke de schouderbladen naar elkaar toe trekken verzwakt. Deze spieren zorgen ervoor dat de schouderbladen naar achter en beneden ‘getrokken’ worden waardoor de schouders automatisch weer in één lijn met de romp komen te staan.
Verder is het van belang de diepe nekflexoren te gaan trainen zodat het hoofd weer boven de romp terecht komt in plaats van ervoor.
Voorovergebogen schouders corrigeren
Dit kan je trainen dmv een roeibeweging. Je trekt hierbij een stang of gewicht naar je toe waarbij de schouderbladen naar elkaar toe getrokken worden. Je kan zelf een roei-opstelling maken door een katrol op schouderhoogte in een balk of muur te draaien.
Daar trek je een touw doorheen met aan de onderzijde een emmer gevuld met zand en aan de trekzijde een stok wat dient als handvat. Vervolgens trek je het handvat naar je toe op neushoogte. Hierbij houdt je je ellebogen zoveel mogelijk horizontaal.
Belangrijk hierbij is dat je je schouderbladen naar elkaar toe beweegt. De beweging moet dus niet alleen uit de armen komen maar het gaat vooral om fixatie/het naar elkaar toe trekken van de schouderbladen.
Zie je het niet zitten bovenstaande installatie na te bouwen dan kan je gebruik maken van een fitness elastiek met handvaten. Je gaat zitten met gestrekte benen en de elastiek om je voeten geslagen.Vervolgens trek je de handvaten op dezelfde manier zoals hierboven omschreven naar je toe.
Stand van het hoofd corrigeren
Hiervoor moeten zoals gezegd de diepe nekflaporen getraind worden. Hier heb je voor nodig een tennisbal en een bed zónder opstekende bedrand.
Je gaat op je rug op bed liggen met je hoofd buiten het bed. Het hoofd moet dus vrij achterover kunnen bewegen. Vervolgens pak je een tennisbal en klemt die tussen de kin en het borstbeen. Tijdens de oefening zorg je ervoor dat de bal tussen de kin en borstbeen geklemd blijft.
Vervolgens laat je je hoofd naar beneden zakken maar zoals gezegd de tennisbal moet op z’n plek blijven. Belangrijk bij deze oefening is dat er in het begin niet wordt overbelast! Doe de oefening dus niet te vaak achter elkaar.
In het begin max 8x per sessie en 1x per 2 dagen. Door de nek lopen veel vitale structuren zoals zenuwen en bloedvaten. Mn de arterie carotis oftewel de halsslagader kan bij intensieve training afgekneld raken. Dit kan duizeligheid en hoofdpijn veroorzaken. In extreme gevallen zelfs flauwvallen.
Houdt hier in het begin dus rekening mee en let goed op hoe je lichaam reageert. Wissel de oefeningen af.
Om de dag de scapula(schouderblad) fixatie oefening waarbij je best wat rek op de elastiek kunt zetten. Je maakt ongeveer 10 a 12 herhalingen en dat 3x achter elkaar. Tussen de herhalingen ongeveer een minuut rust. Je moet na de “trainingssessie” wel het gevoel hebben je spieren getraind te hebben.
Actieve zithouding creëren
Er wordt vaak gezegd dat je tijdens kantoorwerk actief en met een rechte rug op je stoel moet gaan zitten. Dit is echter niet de oplossing en leidt uiteindelijk tot meer rugklachten.
Waarom? Een rug is van nature niet recht maar gebogen. De onderrug is wat hol, de zogenaamde lordose. Het stuk tussen de schouderbladen loopt bol, de zogenaamde thoracale kyfose en in de nek weer een lordose.
“Wanneer je geforceerd een rechte houding aan gaat nemen ga je je pijnlijke en slecht doorbloede rugspieren nog meer belasten met als gevolg meer pijn”
De ergonomische zadelkruk is ontwikkelt vanuit het principe van actief zitten. Je lichaam wordt op deze manier geactiveerd. Passief zitten is er niet meer bij, dan zou je omvallen.
Wie op een ergonomische zadelkruk zit, moet continue zoeken naar een evenwicht tussen zijn of haar eigen gewicht en de zwaartekracht. Het resultaat is een actieve zithouding. Op een ergonomische zadelkruk zitten verstevigt de rug- , buik- en borstspieren. Het neemt de spanning weg van de nek, schouders en rug. De ergonomische zadelkruk faciliteert hierdoor een actieve zithouding.
Rugrechthouder
Ter ondersteuning met betrekking op bovengenoemde oefeningen zou je gebruik kunnen maken van een “rugrechthouder“. Dit is een stabiliserende rugbrace of rugbandage die je rug effectief ondersteund. Hierdoor wordt je rechte houding op een passieve manier ondersteund.
Zeker in het begin -wanneer je net begonnen bent met het trainen van je houding corrigerende spieren- kan dit een fijn hulpmiddel zijn waardoor je door de dag toch lekker rechtop kan blijven zitten!