Core training is ontzettend belangrijk voor een sterk fysiek. Bovendien verkleint een krachtige romp de kans op blessures.
Je romp is namelijk een verbinder, een doorgever en een fundament. Maar het is afhankelijk van de positie van je lichaam, de beweging en je omgeving wat voor rol je core inneemt.
Interessant he?
Core training is dus belangrijk voor sporters, moeders, vaders, mensen die zitten en mensen die veel tillen. Iedereen profiteert op verschillende manieren van een sterke core stability.
Daarom ontdek je in deze blog uit welke spieren je romp bestaat, hoe je core voor stabiliteit zorgt en wat de verschillende voordelen zijn van een goed functionerende romp.
1. Mythes over romp trainen
Core training is een populair onderwerp. Want wie wil er nou niet een prachtige strakke buik?
Door de esthetische aantrekkelijkheid van een 6-pack is buikspiertraining één van de meest gehypte fitness onderwerpen. Het resultaat hiervan is dat er weetjes de ronde doen die niet waar zijn. Core training is namelijk wat anders dan buikspier training.
Je rechte buikspieren zitten aan de voorkant en zijn daadwerkelijk onderdeel van je buik. De andere romspieren daarentegen zitten aan de zijkant en lopen van je navel rond tot achter aan je rug. Dus je buikspieren zijn rompspieren maar niet alle rompspieren zijn buikspieren.
Hier zijn twee mythes over core training:
#1. Sit-ups zijn genoeg
Zoals je net las bestaat de romp uit veel meer buikspieren dan de rectus abdominus of ook wel de rechte buikspieren genoemd. Dit zijn de spieren die bij een laag vetpercentage voor een 6-pack zorgen.
Velen focussen op het ontwikkelen van deze spieren door het doen van sit-ups. Bij deze oefening lig je op je rug, buig je je knieën en zet je je voeten zo’n 3 handlengtes van je billen neer. Hierna maak je een buigende beweging.
Alléén deze oefening volstaat niet voor een complete romptraining. Bovendien als je beginnende bent met core training is het zelfs af te raden om deze oefening te doen. Er is namelijk een grote kans dat je de heup buiger overbelast. En dat is een spier die vaak een negatieve rol speelt bij een slechte houding door zitten.
Dus sit-ups zijn niet genoeg voor core-training en het liefst doe je deze oefening helemaal niet. Tot dat je een goede controle over al je rompspieren hebt.
#2. Je moet je romp altijd apart trainen
De tweede rompmythe is dat je je romp altijd apart moet trainen.
Dit is alléén noodzakelijk wanneer je nog nooit core training hebt gedaan of wanneer het onderdeel is van een revalidatieproces bij de fysiotherapeut. Op zo’n moment leer je je core correct aanspannen en bouw je basiskracht op.
Zodra je dit onder controle hebt kun je complete krachtoefeningen zoals squatten, deadlifts, bovenhands stoten en roeien doen. In alle gevallen moet je core keihard werken om je lichaam te stabiliseren. Extra core training is in zo’n geval overbodig.
Zo, dat waren de twee mythes. Nu we die uit de lucht hebben gehaald kunnen we door met wat is nou eigen het belang van een sterke core?
2. Wat zijn de voordelen van een sterke core stability?
Je romp is het centrum van je lichaam. Zowel je armen en benen zitten eraan vast en hun functioneren is daarom direct gekoppeld aan de kwaliteit van je core.
Dit zijn de voordelen van core training:
#1. Efficiënte energie-overdracht
Als je een goede spanning op je romp hebt wordt de energie uit je verschillende ledematen goed doorgegeven.
Hoe werkt dat precies?
Beeld je dit voorbeeld eens in: je wil op een muurtje springen. Je stopt een halve meter voor het muurtje en gaat klaarstaan voor de sprong. Je beweegt je armen gestrekt naar beneden en zinkt door je knieën. Je bouwt spanning op en wanneer je onder de hoogste spanning staat gooi je je armen omhoog en spring je op het muurtje.
Je armen gingen eerst, zie je?
Je genereerde snelheid met je armen die vervolgens door je romp werd door gegeven aan je benen.
Als je op zo’n moment geen spanning op je romp kan opbouwen is het alsof je armen aan een zak aardappelen trekken en je benen deze omhoog moet stoten.
#2. Voorkomen van blessures in omliggende gewrichten
Het gevolg van een efficiënte energie-overdracht is niet alleen een beter prestatie vermogen, maar ook minder blessures in omliggende gewrichten. Met name de rug, heup en schoudergordel hebben baat bij sterke rompspieren.
Het is namelijk zo dat wanneer de romp niet goed werkt deze gewrichten extra moeten werken. Met als gevolg dat spieren, pezen en ligamenten sneller overbelasten.
#3. Betere houding
Een sterke romp zorgt direct voor een betere houding.
Een goede houding zorgt ervoor dat de structuren in je wervelkolom in balans zijn. Hierdoor verklein je de kans op problemen zoals bijvoorbeeld een hernia. Bovendien vergroot een recht postuur je zit- en sta gemak en ziet het er over het algemeen beter uit.
#4. Meer bescherming tegen impact
Een goede metafoor voor je romp is dat het je interne harnas is. Dit betekent dus dat het niet alleen voor stabiliteit zorgt, maar ook dat je core je tegen impact beschermt. Tegen een schouder duw bij het voetballen, een val bij het hardlopen of het landen na een hoge sprong.
#5. Sterkere vertering
Ook je organen profiteren van een sterke romp. En dan met name het verteringsstelsel heeft baat van de omliggende spanning. Zo kunnen je darmen ook krachtiger samentrekken en loopt je vertering beter.
Nu ken je de voordelen van een sterke romp. Maar uit welke spieren bestaat je core?
3. Uit welke spieren bestaat je romp?
Zoals ik eerder beschreef bestaat je romp uit meer dan alleen je rechte buikspieren.
Hier zijn ze allemaal van buiten naar binnen:
- Rectus abdominus (rechte buikspieren)
- Obliques Internus & Externus (schuine buikspieren)
- Transversus abdominus (binnenste buikspieren die als een ballon je hele romp tot aan je ruggengraat omvat)
En dan de bonus spier: de serratus anterior (zaagspier). Deze spier loopt van je schouderblad naar je ribben en is zodoende zowel deel van je romp als van je schoudergordel.
De truc voor het ontwikkelen van een sterke romp is ontdekken welke van de rompspieren niet goed werken.
Bij houdingsproblemen is doorgaans de transversus abdominus verzwakt. In sport situaties kunnen zwakke schuine en rechte buikspieren je parten spelen.
Maar ook daar is een essentiële rol voor de transversus abdominus weggelegd.
Zie je hoe eigenlijk alle rompspieren goed samen moeten werken?
4. Hoe zorgt je romp voor stabiliteit?
Alle 4 rompspieren kunnen op twee manieren stabiliteit generen:
- Door beweging tegen te houden
- Door beweging te generen
Stel je voor je gaat alleen op je rechterbeen staan. Op zo’n moment moeten je buikspieren aan de linkerkant extra werken zodat je linkerbeen niet naar de grond zakt. In dit voorbeeld moet je linker romp dus een beweging tegen houden.
Wanneer je dreigt naar links te vallen is dit een ander verhaal. Op zo’n moment genereer je een beweging naar rechts met je romp om te compenseren. Als je dit goed doet voorkom je een val. Nu heeft je romp dus een beweging gegenereerd.
Je romp is dus de schakel tussen wat je doet met je lichaam en de omgeving waar je dit doet. Als je op een onstabiel oppervalk loopt zoals het dek van een boot vervult je core een andere functie dan wanneer je op een voetbalveld rent. Ook al is bij de laatstgenoemde de ondergrond stabiel – jij beweegt heel anders. Met de bal aan je voet en de kans op een tackle van een tegenstander.
Iedere keer zorgt je romp dat je lichaam bij alle bewegingen wordt gestabiliseerd.
5. Wat zijn de beste core stability oefeningen?
De beste core stability oefeningen zijn de oefeningen waarmee jij goed je core leert aanspannen.
Denk hierbij aan:
- Bicycle crunches
- Rusian twist (uitgevoerd met een gewicht of medicine ball).
- Side Chrunch
- super man (variaties in buikig of steunend op handen en knieën).
- Plank
- Zij Plank
- Ab wheel (buikspierwiel)
Dit zijn wellicht bekende oefeningen maar daarom niet minder efficiënt. De kunst is wel altijd om de juiste techniek te gebruiken. Als je het bekken namelijk niet goed positioneert kun je geen rompspanning opbouwen en is je oefening ineffectief.
Doe je dit wel goed, dan kun je deze oefeningen oneindig zwaarder maken door bewegingen toe te voegen, de tijd langer te maken of (lichte) gewichten te gebruiken.
Uiteindelijk is het doel om je core onderdeel te maken van een compleet krachttraining programma.
Een leuk alternatief: de "fitness hoelahoep"
6. Belangrijk om te onthouden
Het nut en de noodzaak van core training staat buiten kijf. Een sterke core:
- Geeft efficiënt energie van je benen naar je armen en vice versa door
- Voorkomt blessures
- Zorgt voor een goed postuur
- Beschermt tegen impact
- Stimuleert vertering
De uitdaging voor een goede core is om de techniek van het aanspannen vanaf het begin goed te leren. Begin langzaam met kleine oefeningen totdat je volledige controle hebt. Bouw vervolgens stapsgewijs op met een constante focus op techniek.
Zo profiteer je maximaal van je interne harnas!