Deze blog gaat over schouder, nek en arm klachten.
Waarom behandel ik alle drie in één keer?
Omdat ze direct met elkaar in verbinding staan. Een beperking in de schouder, nek of arm heeft een gevolg in het volgende gewricht.
Altijd.
Dat is waarom ik je in deze blog laat zien wat deze verbindingen zijn. En hoe jij de kans op schouder, nek, en arm klachten vermindert.
Wil je weten hoe precies?
Lees dan snel verder.
Wat zijn Klachten aan de Arm, Nek & Schouder (KANS)?
Klachten aan de arm, nek en schouder is een verzamelnaam. Het gaat hierbij om klachten dan wel in de arm, nek of schouder, of een combinatie van deze locaties.
Dit kunnen pijnklachten zijn, zowel met als zonder uitstraling. Maar ook bewegingsbeperkingen, krachtverlies, sensibiliteitsverlies of wederom, een combinatie van deze symptomen.
Waarom worden nekpijn, schouderpijn en arm pijn samengevoegd?
Deze klachten worden als een geheel beschouwd omdat ze (bijna) altijd met elkaar te maken hebben.
De plek waar jij pijn voelt is vrijwel nooit de oorzaak van het probleem. Deze zoek je het beste in een gewricht erboven of er beneden. Zodoende zijn met schouderpijn, het schouderblad, de nek en de bovenarm relevant. En bij de bovenarm de schouder en de elleboog.
Maar het stopt niet bij één gewricht hoger op. Soms zijn het twee of drie. Dit komt omdat de zenuwen komende van het centraal zenuwstelsel uittreden in de nek en hun weg vinden naar de borst, schouder, arm en hand.
Zo zijn deze verschillende lichaamsdelen via zenuwen direct verbonden. Maar ook mechanisch gezien zijn de arm, schouder en nek direct met elkaar verbonden.
Een positieverandering in de nek veranderd namelijk de functie van het schouderblad en de schouder, waardoor de bewegingsafloop in de elleboog verandert. En ga zo maar door…
Zie je wat er gebeurt?
Alle gewrichten van de nek, schouder en arm zijn supernauw met elkaar verbonden.
Dus de positie van ieder gewricht is van belang voor het andere.
En zo komen we terecht bij je houding.
Klopt deze, dan klopt alles.
Wat is een goede houding?
Een goede houding voor je bovenlichaam is wanneer je oren recht boven je schouders zitten. Je boven rug bol en je onderrug hol waarbij je tracht je hoofd omhoog te houden alsof je met een touwtje aan je kruin omhoog wordt getrokken. Trek vervolgens nog eens licht je kin in.
Nu zit of sta je als een soldaat voor Buckingham Palace in London. De perfecte houding, het enige is dat jij wél mag bewegen.
Met een goede houding voorkom je pijn in je arm, nek en schouder. Zo meteen leg ik je uit met welke oefeningen je je houding kan verbeteren. En pijn op ieder van deze plekken vermindert.
Maar eerst bespreek ik nog kort de meest voorkomende pijn oorzaken in ieder gewricht.
Nek pijn
Nekpijn komt meestal door een combinatie van een mechanische afwijking en verspanningen. Dat wil zeggen dat één van de wervels minder goed beweegt ten opzichte van de anderen. Dit zorgt voor een bewegingsbeperking en beïnvloedt de omliggende spieren.
Wat was dan eerst? De bewegingsbeperking of de verspanning?
Dat is afhankelijk van jouw persoonlijke situatie.
Voor de behandeling maakt het gelukkig niet zo veel uit.
Veelvoorkomende pijnklachten in de nek zijn pijn onderaan de schedelrand, ter hoogte van de wervelkolom of in de trapezius spier. Ook hoofdpijn heeft vaak een oorzaak in de nek.
Op latere leeftijd spelen degeneratieve processen een grotere rol bij het ontstaan van klachten. Denk hierbij aan artrose. Hierdoor kun je soms je nek minder goed bewegen of word de ruimte voor uittredende zenuwen kleiner.
Shouder pijn
Waar begint de schouder en houdt de nek op?
Het schoudergewricht op zichzelf kun je eenvoudig aanwijzen, maar alle omliggende spieren zijn grotendeels ook aan de nek verbonden.
Dit betekent dat verspanningsverschijnselen ten gevolge van een hoge spierspanning je vaak in de nek én in de schouder tegenkomt.
Verder zijn schouder instabiliteit en schouder impingement veelvoorkomende beweegstoornissen. Bij de ene is de beweeglijkheid te groot wat tot pijnklachten en overbelasting kan leiden. En bij een schouder impingement klemt de pees van de supraspinatus spier in tussen het dakje van het schouderblad en de schouderkop. Vervolgens ontsteekt deze (zie ook: Schouderklachten? meest voorkomende oorzaken.)
Pijn in arm
Bij pijn in de arm moet je denken aan klachten zoals overbelasting van de biceps en trips spieren. En aan een golfers- en tenniselleboog.
Bij een golferselleboog zijn pezen aan de binnenkant van je elleboog ontstoken, bij de tenniselleboog aan de buitenkant.
Tot slot is een Carpaal Tunnel Syndroom nog iets om rekening mee te houden. Hierbij ontsteekt een pees in de carpale tunnel, een nauwe ruimte in de pols. Deze ruimte kan voor problemen zorgen door overbelasting, door een ongeluk en door een foute positie van de nek, arm en schouder.
Zo, nu hebben we de meest voorkomende klachten aan de nek, arm en schouder besproken.
Dan is het nu tijd om nog één keer kort terug te komen op houding.
Houding & KANS
Houding is essentieel voor een goede bewegelijkheid en evenwichtige belasting van je gewrichten.
Doe mee met de oefening hierbeneden om zelf te voelen wat houding met bewegingsafloop doet.
Ga recht op een stoel zitten. Trek je kruin omhoog en laat je schouders rustig hangen terwijl je ze licht naar achteren trekt. Adem rustig.
Beweeg nu je linkerarm voorwaarts omhoog. Zo hoog je kan, en registreer de hoogte. Doe nu hetzelfde aan de rechterzijde.
Heb je een idee van hoe hoog je je armen kon heffen?
Ja? Dan gaan we nu door naar het volgende deel van deze oefeningen.
Blijf op je stoel zitten maar beweeg nu schouders naar voor en zak een beetje in. Je maakt nu een naar voren gebogen, overdreven slechte houding(zie bovenstaand plaatje).
Beweeg wederom beide armen na elkaar voorwaarts omhoog.
Hoe hoog kwam je dit keer?
Veel minder hoog dan de vorige keer.
Zo zie je wat het effect van houding op je schouderfunctie.
Nou zal je houding wellicht niet zo slecht zijn als in dit voorbeeld, maar het effect mag duidelijk zijn.
Een kleine positieverandering waar dan ook in de keten, de nek, schouder of arm hebben een direct gevolg voor het gewricht ervoor en erna.
Nu ik dit principe twee keer heb belicht, is het tijd om te kijken naar welke oefeningen je kan doen om klachten aan de nek, arm en schouder te verminderen.
Nek Pijn Oefeningen
Hier zijn 3 oefeningen tegen nekpijn.
1. Ja-knikken
Zit recht op een stoel en beweeg je kin op een uitademing naar je borst. Beweeg je hoofd op een inademing helemaal tot in je nek. Beweeg op het ritme van je ademhaling. Herhaal deze oefeningen 10-20x.
2. Hoofd cirkelen
Ga in dezelfde positie zitten als voor het ja-knikken. Begin met je kin op je borst en adem langzaam in. Kijk op je inademing over je linkerschouder. Beweeg vervolgens door en kijk van je linkerschouder naar het plafond totdat je over je rechterschouder kijkt. Beweeg vanaf daar terug naar de begin positie.
Herhaal deze beweging tussen de 3-5x aan iedere kant. Zorg dat je langzaam en gecontroleerd beweegt bij deze oefeningen.
3. Nek retractie
Ga rechtop tegen een muur aanzitten of staan. Trek je hoofd omhoog als er een touwtje aan je kruin vastzit. Beweeg vervolgens je hoofd in een horizontale beweging naar de muur achter je. Beeld je in alsof iemand een potlood in je mond steek en recht naar achter duwt. Zo maak je de juiste beweging.
Ontspan nadat je de muur 2 seconden hebt aangeraakt. Herhaal deze beweging 15-20 keer. Adem rustig gedurende de hele oefening.
Schouder Pijn Oefeningen
1. Schouders Rollen
Ga recht opzitten en trek je schouders op bij een inademing. Rol ze bij een uitademing zo ver als je kan naar achteren en naar beneden. Adem in de onderste positie in en beweeg je schouders voorlangs omhoog totdat je wederom in de startpositie bent.
Je kan zowel van voor naar achteren bewegen als andersom. Herhaal dit 10-15x.
2. Borstspier rekken
De borstspieren verkorten eenvoudig door veel zitten en voorover staan.
Je kan je borstspier goed rekken door een deurpost iets boven schouderhoogte beet te pakken. Houd een kleine buiging in je elleboog en druk je schoudergordel naar beneden en naar achteren. Draai nu je lichaam weg van de deurpost totdat je een duidelijke rek in je borstspieren voelt. Adem rustig in deze positie.
Herhaal links en rechts 1-3×30-60 seconden.
3. Trapezius spier rekken
Ga rechtop op een stoel zitten en houd met één hand het zitvlak van de stoel vast. Leun een beetje naar de andere kant zodat je arm langer wordt en je schouder naar beneden wordt getrokken.
Leg nu je andere hand over je hoofd. Gebruik deze hand om je hoofd de opzij te bewegen. Blijf in positie zodra je de rek in de zijkant van je nek voelt. De kant waar je het zitvlak van je stoel vasthoudt. Adem rustig in en uit in deze positie.
Herhaal links en rechts 1-3×30-60 seconden.
Arm Pijn Oefeningen
1. Onderzijde onderarm rekken
Strek je arm recht voor je uit en houd je handpalm richting het plafond. Pak deze hand met je ander beet en beweeg alle vingertoppen, inclusief die van je duim naar beneden. Beweeg ze naar beneden totdat je een duidelijke rek in de spieren aan de onderzijde van onderarm voelt. Adem rustig in en uit in deze positie.
Herhaal links en rechts 1-3×30-60 seconden.
Deze oefening is goed tegen golferselleboog en tegen het carpaal tunnel syndroom.
2. Bovenzijde Onderarm Rekken
Strek wederom je arm recht voor je uit, dit keer met je handpalm richting de grond. Maak een lichte vuist met je duim binnenin. Pak deze vast met je andere hand en beweeg je vuist naar beneden, en draai hem daarna naar buiten. Zo voel je een duidelijke rek in de spieren aan de bovenzijde van je onderarm. Adem rustig in en uit in deze positie.
Herhaal links en rechts 1-3×30-60 seconden.
Belangrijk om te onthouden
Deze blog ging over schouder, nek en arm klachten.
Een gezonde houding en bewegingsvrijheid in één gewricht is essentieel voor de functie van het volgende gewricht. Ze zijn allemaal direct met elkaar verbonden.
Daarom is het een goed idee om een rechte houding te handhaven bij zitten en staan. En dat als je ergens pijn hebt om alle gewrichten in de keten te bekijken voor de oorzaak van je klachten.
Loop je echter al langere tijd met (terugkerende) Arm Nek of Schouder klachten en heb je behoefte aan meer professionele begeleiding?
Wellicht is deze tip dan wat voor jou.
Manja Weijers is Fysiotherapeut en Yoga docent en heeft een praktische online cursus over dit onderwerp in elkaar gezet.
Voor wie is deze cursus bedoeld?
Heb je spanning in je bovenrug, schouders en nek? Kun je je armen en/of nek niet goed bewegen? Wordt je hierdoor beperkt in het dagelijks leven? Zou je graag weer soepel en vrij willen bewegen? Dan is deze cursus echt wat voor jou! Deze cursus is absoluut geen quick fix, je leert over je klacht, jezelf en je leven. Neem de tijd hiervoor en je zult er veel profijt van hebben voor de rest van je leven!