Creatine is waarschijnlijk één van de meest en grondigst bestudeerde voedingssupplementen. Wat is er nou zo effectief aan creatine en waarom maken zoveel professionele en recreatieve (kracht)sporters gebruik van creatine supplementen?
Creatine, wat is het en hoe werkt het?
Creatine is een lichaamseigen stof wat betekent dat het lichaam zelf creatine aanmaakt. Creatine wordt gevormd door 3 aminozuren. Glycine. Arginine. Methionine. Creatine wordt aangemaakt in de lever.
Een volwassen persoon van 75 kg heeft ongeveer 120 gram creatine in zijn/haar lichaam. Deze voorraad creatine zit voornamelijk in de skelet- en hartspieren.
Creatine kan ook uit voeding opgenomen worden. Dierlijke voedingsmiddelen zoals vis(zalm. haring), varkens- en rundsvlees bevat creatine. 1 kg biefstuk bevat ongeveer 4,5 gram creatine.
Creatine helpt ATP aan te maken in de cellen. Wat is ATP? ATP staat voor AdenosineTriPhosfaat. ATP is te vergelijken met een accu waarin energie zit opgeslagen. Op het moment dat een cel energie nodig heeft dan verbruikt de cel één of meerdere moleculen ATP.
Door inname van creatine kan het lichaam dus meer ATP genereren waardoor meer energievoorraad in de spiercellen opgeslagen wordt. Meer energie betekent zwaarder belasten waardoor je krachtiger en explosiever kunt presteren. Dit geldt mn voor kortdurende inspanning, niet voor duursport.
Creatine kan spierprestaties op verschillende manieren verbeteren.
- Door het verhogen van de voorraden fosfocreatine welke worden gebruikt om ATP aan te maken aan het begin van (intensieve)training.
- Door het versnellen van de hersynthese van fosfocreatine na inspanning(sneller herstel).
- Door de afbraak van adenine-nucleotiden en de ophoping van lactaat onderdrukken(hierdoor verzuren de spieren minder snel).
- Door de vergroting van glycogeenopslag in de skeletspieren.
Er is erg veel onderzoek gedaan naar de werkzaamheid van creatine. Hierbij is o.a. aangetoond dat door het slikken van creatine supplementen op korte termijn(binnen een week)spierkracht -zowel bij mannen als vrouwen- toeneemt. Dit geldt met name voor explosiviteit training zoals krachttraining en sprinten,
Ieder mens heeft zijn/haar eigen unieke genetische structuur en ieder mens reageert hierdoor anders op de extra inname van creatine. Dit heeft o.a. te maken met de samenstelling van typen spiervezel.
De meeste mensen hebben ongeveer 50 procent fast-twitch spiervezels (handig voor kracht, springen en sprinten) en 50 procent slow-twitch spiervezels (gebruikt bij sporten waarbij uithoudingsvermogen belangrijk is zoals lange afstanden lopen/fietsen, lang zwemmen etc).
Deze groep zal goed reageren op creatine. Hoe groter het percentage fast-twitch vezels des te groter het effect.
Verder zal een vegetariër -met zijn lagere spiercreatine gehalte omdat er geen dierlijke voedingsstoffen genuttigd worden- waarschijnlijk beter reageren op extra inname van creatine dan een vleeseter.
Verschil tussen aerobe en anaerobe training.
Duursport wordt gezien als aerobe training. Hierbij wordt zuurstof verbruikt tijdens verbranding. Hierbij maakt het lichaam gebruik van oxidatieve fosforylering als primaire energiebron, een metabolisch systeem waar geen creatine voor nodig is. Om ervoor te zorgen dat de spieren voldoende zuurstof krijgen tijdens deurinspanning gaat het hart continue harder pompen. Dit wordt ook wel cardiovasculair trainen genoemd.
Tijdens explosiviteit training vindt er anaerobe(zuurstof arme) verbranding plaats. De reden dat creatine goed werkt bij explosiviteit training en niet bij duursporten is het feit dat tijdens explosieve krachttraining -waarbij veel anaerobe verbranding plaatsvindt- spiercellen gebruik maken van energie verkregen uit het ATP creatine-fosfaat-energie-systeem. Creatine zorgt er op deze manier ook voor dat spieren minder snel verzuren.
Is Creatine veilig?
Zover is aangetoond middels verschillende studies en onderzoeken zijn er geen structurele bijwerkingen van creatine gebruik geconstateerd.
Creatine verhoogt de retentie van water en verhoogt mogelijk de eiwitsynthese van spierweefsel.
Creatine inname -opgelost in water- kan zorgen voor een tijdelijk gevoel van misselijkheid, diaree en gerelateerde maag/darm klachten.
Verschillende onderzoeken hebben aangetoond dat Creatine-monohydraat in combinatie met krachttraining kan leiden tot een gewichtstoename. Dit heeft te maken met het feit dat er vocht wordt vastgehouden in de spieren én met volume toemame van spiercellen. Creatine gebruikt zónder krachttraining zorgt níet voor deze effecten.
Door het gebruik van creatine ga je er voller uitzien. Dit effect wordt dus veroorzaakt door het feit dat creatine vocht vasthoudt in de spieren.
Creatine gebruik wordt als veilig beschouwd -voor zowel kortdurend gebruik als op middellange termijn(meerdere jaren)- door gezonde volwassenen.
Omdat creatine de eigenschap heeft water vast te houden is het belangrijk voldoende water te drinken. Exponentiële overschrijding van de dagelijks aanbevolen hoeveelheid in combinatie met te weinig water drinken is belastend voor de nieren en kan leiden tot nierschade.
De aanbevolen dagelijkse hoeveelheid is 3 – 5 gram. Door sommige leveranciers wordt geadviseerd in het begin te stacken(zogenaamde laadfase) teneinde sneller een creatine ‘spiegel’ op te bouwen. Hierdoor moet is systeem in korte tijd veel creatine verwerken wat belastend kan werken op o.a. de nieren en het kost onnodig meer geld.
Createne is géén doping en staat niet op de WADA dopinglijst.
Conclusie.
- Er is erg veel onderzoek gedaan naar creatine mono-hydraat.
- Hierbij zijn geen gezondheidsrisico’s geconstateerd. Zowel niet op korte als middellange termijn.
- Een klein percentage kan bijwerken ervaren zoals buikpijn en/of misselijkheid. Een exponentieel hoge dosis kan schadelijk zijn voor lever en nieren. dit geldt niet voor de dagelijks aanbevolen hoeveelheid van 3 – 5 gram per dag.
- Als je langere tijd creatine gebruikt zal het lichaam zelf minder creatine aanmaken. Daarom wordt geadviseerd 6 weken creatie te gebruiken en 4 tot 6 weken te stoppen met inname van creatine zodat het lichaam geactiveerd wordt opnieuw creatine aan te maken.
Verder zorgt de inname van creatine mono-hydraat voor
- Toename van kracht, minder snelle verzuring, meer energie en uithoudingsvermogen
- Sneller en beter herstel van spieren na training,
- Het stimuleert -mede door explosiever en zwaarder trainen- de aanmaak van hormonen die belangrijk zijn in de opbouw van spiermassa,
- Creatine heeft ook een positieve invloed op de energie voorziening van de cellen in het brein waardoor je meer mentale kracht kunt ervaren.