Ademhaling is fascinerend.
Het is zo simpel maar o-zo-krachtig. Een korte ademhaling maakt je onrustig en een diepe ademhaling het tegenovergestelde: rustig.
Ademhaling is belangrijker dan je benen en toch zijn er maar weinig mensen die ermee om kunnen gaan. Kun je je voorstellen hoe je leven eruit zou zien als je niet wist hoe je met je benen om moest gaan?
In deze blog ontdek je daarom wat er gebeurt als je ademt, hoe je ademt en hoe je je ademhaling kan verbeteren met ademhalingsoefeningen. Op het eind vind je drie ademhalingsoefeningen die je meteen kan proberen.
1. Hoe adem je?
Laten we bij het begin beginnen. Want hoe adem je eigenlijk?
Ademhaling gebeurt gelukkig automatisch. Op basis van de hoeveelheid koolstofdioxide in je bloed reguleert je hersenstram je ademsnelheid en ademdiepte.
Je hersenstam is het oudste deel van het menselijk brein en ligt helemaal onderin. Als je vanuit je ruggengraat je hersenen ingaat is dit het eerste wat je tegenkomt.
Bij normale ademhaling adem je zuurstof in en koolstofdioxide uit. Dit is dan in balans. Wanneer je gaat sporten verschuift deze balans. Om je in te spannen heb je meer zuurstof nodig en bouw je dus meer koolstofdioxide op.
Het gevolg hiervan is dat je sneller en dieper gaat ademen. Bij een zeer grote inspanning kan het zijn dat je een “zuurstofschuld” opbouwt. Hierdoor moet je lichaam als het ware nog bijtanken nadat je een inspanning hebt geleverd. Met als resultaat dat je ook in de minuten (en soms uren) na je inspanning dieper ademhaalt.
2. Ademhalingsspieren
Mooi dat je ademhaling vanuit je hersenstam geregeld wordt, maar daar alleen red je het niet mee. Nadat je hersenstam doorheeft dat er geademd moet worden stuurt het namelijk een signaal naar je ademhalingsspieren.
De belangrijkste ademhalingsspier is het diafragma. Dit is een grote spier die over je hele middenrif spant en een scheiding vormt tussen het bovenste en het onderste deel van bovenlichaam. Het diafragma is verbonden aan je onderste ribben.
Daarnaast zijn er de intercostale spieren, dit zijn kleine spiertjes die van rib naar rib lopen. Waar een diafragma ademhaling ervoor zorgt dat je je buik uitzet, zorgen de intercostale ervoor dat je je ribbenkast uit kan zetten. Dit is wel zo handig om je je longen vol te laten lopen.
Naast deze essentiële ademhalingsspieren zijn er nekspieren, borstspieren en rugspieren die bij grote inspanning meehelpen met ademhalen.
Vandaar dat het verstandig is om bij het uitrusten na een grote inspanning om voorover te buigen en je handen op je knieën te zetten. Zo activeer je je borstspieren en helpen ze mee om efficiënter adem te halen.
3. Ademhaling en stress
Zoals je net hebt gelezen wordt je ademhaling gereguleerd in de hersenstam.
Weet je wat nog meer geregeld wordt daarboven?
Stress. En het tegenovergestelde, rust.
Het eeuwenoude vlucht-mechanisme zit daar opgeslagen. Wel zo handig, want anders hadden we het niet zo ver geschopt als mens.
Wat bedoel ik daarmee?
Evolutionair gezien ontwikkelden we onze hersenstam voordat we de andere delen van onze hersenen ontwikkelden.
Als we eerst het intelligente deel van onze hersenen hadden ontwikkeld, hadden we niet het noodmechanisme om weg te rennen als er een gevaarlijk dier op ons pad kwam. Met als resultaat dat het bij onze voorvaderen was gebleven.
Dus vanuit dat perspectief is het fantastisch dat onze hersenen zo zijn opgebouwd.
Het enige is dat we vandaag de dag niet zoveel dodelijke dieren op ons pad tegenkomen.
Wat we wel tegenkomen is werkdruk, file, verwachtingen van familie en vrienden en geldproblemen.
Helaas maakt het voor je hersenstam niet uit of het bovenstaande langskomt of een dodelijk dier. Beide keren is de reactie hetzelfde: “tijd om te vluchten”.
Je krijgt een korte ademhaling, je bent snel buiten adem bij inspanning, je voelt je gespannen en je slaapt slechter. Logisch, want het is tijd om te vluchten.
Dit is hoe stress ademhaling beïnvloedt.
4. Het effect van ademhaling op je zenuwstelsel
Zoals we vorige week in de blog over wat is mediteren bespraken heeft meditatie invloed op het parasympatische zenuwstelsel. Dit is het deel van het zenuwstelsel dat voor de rust en relax modus zorgt. Dit is geen verrassing want ademhaling is een groot onderdeel van meditatie. Toch is meditatie niet hetzelfde als een ademhalingsoefening.
Meditatie is namelijk bewustzijnstraining en met een ademhalingsoefening leer je beter ademen.
Met behulp van een diepe ademhaling stimuleer je dus een staat van rust in je lichaam. Vervolgens zorgt die staat van rust voor een reactie in je hersenstam die reageert met een rustige ademhaling. Zo zit je in een virtuoze cirkel. Rust resulteert in rust.
Helaas is het tegendeel ook waar. Als je gestrest bent word je ademhaling korter wat lijdt tot meer stress. Hier reageert je hersenstam wederom met een vluchtreactie wat de korte ademhaling in stand houdt. In dit geval kom je in een vicieuze cirkel terecht. Het gaat van kwaad tot erger.
Maar gelukkig is er een weg uit deze situatie. Je ademhaling is namelijk automatisch, maar alleen wanneer jij dat toelaat.
5. Bewuste ademhaling
Je blaast een kaars uit, je fluit of je schreeuwt. Hiervoor moet er meer geademd worden, en jij bent degene die dat bepaalt.
Dat is fantastisch want dat betekent dat je ademhaling bewust kan maken.
Wanneer je in de eerdergenoemde vicieuze cirkel zit kun je met bewuste ademhaling jezelf kalmeren.
Ik hoor je al denken, makkelijker gezegd dan gedaan.
Dat klopt, daarom is de eerste stap voor een bewuste ademhaling; bewustwording. Je kan je adempatroon namelijk niet veranderen als je niet weet hoe het nu is.
De makkelijkste manier om je bewust te worden van je ademhaling is om geforceerd in te ademen.
Kun je eens 3x ontzettend diep in en uit ademen?
Dat merkte je goed he, hoe de adem je longen in en uit ging?
Laat nu je adem voor wat het is en observeer:
- Wat gebeurt er in je buik?
- Wat gebeurt er in je ribbenkast?
- Wat gebeurt er in je borst?
- Wat gebeurt er in je nek?
- Wat gebeurt er in je neus?
Dat zijn allemaal plaatsen waar je ademhaling iets doet. Als je het moeilijk vindt om deze plaatsen te observeren is het verstandig om op een comfortabele plek te gaan liggen. Leg vervolgens één hand op je buik en de andere op je borstkas. Wat gebeurt er met je handen?
Zo kun je je handen gebruiken om je bewust te worden van je ademhaling.
6. Ademhaling trainen
Nu je bewuster bent van je ademhaling kun je je adempatroon gaan beïnvloeden.
Waarom is dit van belang?
Daarvoor moeten we terug naar waar we eerder in dit artikel over spraken. Weet je nog hoe je ademhaling wordt gereguleerd in je hersenstam? En dat je stressreactie daar ook vandaan komt?
Met dit in het achterhoofd kunnen we deze weg ook de andere kant op bewandelen. In plaats van dat er een vluchtreactie plaatsvindt, stuur jij het signaal van een diepe relaxte ademhaling naar je hersenstam waarop een rustreactie terugkomt.
Genoeg reden lijkt mij, om je ademhaling wat extra aandacht te geven.
7. Ademhalingsoefeningen
Hier volgen 3 ademhalingsoefeningen waarmee je een:
- Diepere buikademhaling traint
- Betere controle over je adem krijgt
- Stressreductie stimuleert
Dit zijn oefeningen die je bijvoorbeeld ook met ademhaling fysiotherapie kan verwachten.
Ademhalingsoefening #1: Buikademhaling
Dit is een oefening die doorbouwt op de bewustwordingsoefening van hierboven.
- Ga op een comfortabele plek op je rug liggen
- Plaats beide handen ter hoogte van je navel
- Adem, zonder te forceren, tegen je handen
- Adem je handen omhoog bij de inademing en ontspan volledig bij de uitademing – laat alles gaan
- Herhaal dit 10-20 keer
Zodra je een diepere buikademhaling hebt kun je verder met je ademhaling controleren.
Ademhalingsoefening #2: Controle
- Ga wederom op een comfortabele plek op je rug liggen
- Plaats je handen wederom ter hoogte van je navel of leg ze naast je neer
- Adem in gedurende 4 tellen (tel 21-22-23 om er zeker van te zijn dat je een langzaam tempo aanhoudt)
- Adem uit gedurende 6 tellen
- Herhaal 5-15 keer
Ademhalingsoefening #3: Controle met pauze
Dit is exact dezelfde oefening als hierboven alleen voeg het volgende toe:
- Houdt na de inademing je adem 2 tellen vast
- Houdt na de uitademing je adem eveneens 2 tellen vast
Belangrijk om te onthouden bij ademhalingsoefeningen is om jezelf niet te forceren. Je staat direct in verbinding met je hersenstam dus wanneer je forceert kan je ademoefening ook averechts werken. Daarom is het een goed idee als je het moeilijk vindt om een paar minuten pauze te nemen. Als dat niet werkt probeer het dan morgen opnieuw.
8. Ademhaling en rugpijn
Goed ademen heeft niet alleen invloed op je stress-levels maar ook op je rugspieren.
Met een diepe buikademhaling activeer je namelijk je rug stabilisatoren. Daarnaast zorgt de ademhaling zelf voor een hogere druk in je middenrif. Als een opgeblazen ballon worden hierdoor omliggende structuren zoals de ruggengraat van extra steun voorzien.
Aangezien stress nauw verbonden is met rugpijn pak je daar al winst met een diepe ademhaling. En nu ook nog eens door je ruggengraat beter te stabiliseren.
Zo sla je met een goede ademhaling dus twee vliegen in één klap.
9. Belangrijk om te onthouden
Een rustig en diep adempatroon stimuleert een staat van rust in je lichaam. Zodoende kan je lichaam en brein haar energie gebruiken voor processen zoals:
- Slaap
- Herstel
- Vertering
- Creativiteit
- Moeilijke beslissingen nemen
Ademhaling trainen is je tijd en energie daarom dubbel en dwars waard. Je voelt je namelijk niet alleen meer ontspannen je presteert en herstelt namelijk ook direct beter.
Ben je geïnteresseerd geraakt in dit onderwerp en begrijp je dat ademhaling een krachtig hulpmiddel kan zijn voor herstel & behoud van je gezondheid?
Dan is onderstaande tip misschien wat voor jou!
In deze online cursus leer je alles over de switch van mondademhaling naar neusademhaling. Dit brengt namelijk veel voordelen met zich mee!
Waarom leren over neusademhaling?
Zeven op de tien mensen ademt verkeerd en dat terwijl het makkelijk is om er iets aan te doen. Grote kans dat jij tot die groep van zeven mensen behoort. Hoog tijd om correct te leren ademen. Van neusademhaling wordt je namelijk sterker! Deze cursus helpt iedereen. Je hebt geen voorkennis nodig en je hoeft ook niet sportief aangelegd te zijn. Je kan zelf bepalen hoe vaak of hoe intensief je wil oefenen met de opdrachten en de stof uit de cursus. Het doel van deze cursus is om de ademhaling in het dagelijkse beter te verbeteren. Aan het einde van deze cursus zal je je beter voelen, vitaler en fitter. Zelfs als je niet sportief bent.
Omschrijving van deze ademhalingscursus
In deze cursus ga je leren wat er verkeerd gaat bij het ademen, hoe je dit kan corrigeren en welke voordelen je hieraan overhoudt. De cursus duurt in totaal een half uurtje. Na het afronden van deze cursus kan je binnenkort verder gaan met onze vervolgtraining. Deze eerste cursus bestaat uit drie delen, bestaande uit korte en praktische stukjes van een paar minuten. Je kan er dus heel erg actief mee aan de slag om je ademhaling stap voor stap te verbeteren. Met behulp van de oefeningen ben je zeker van een goede begeleiding bij elke stap in dit proces.
In deze online cursus leer je:
- Hoe belangrijk neusademhaling is en ga je met ons na hoe jij ademt;
- Je bewust worden van het belang van onze ademhaling, als vitaal instrument dat je altijd bij je hebt en constant gebruikt;
- Hoe je door de combinatie van ademhaling en houding gegarandeerd resultaat kan gaan behalen;
- Hoe je zelf de switch kan maken van mondademhaling naar neusademhaling en waarom dit echt een must is;
- Goede ademhaling te combineren met beweging. Bijvoorbeeld in het alledaagse leven of tijdens het sporten.
Voor wie is deze cursus geschikt?
Iedereen ademt en je hebt er verder niets bij nodig. Deze cursus is daardoor geschikt voor iedereen. Verder is er ook geen voorkennis nodig en je hoeft niet sportief te zijn om aan de slag te kunnen of resultaat te merken.
In bijzonder als je bepaalde klachten hebt, ga je heel snel verbetering merken. Voorbeelden hiervan zijn astma, hyperventilatie, snurken en meer. Het zijn allemaal klachten met betrekking tot de ademhaling. Na het volgen van onze cursus zal je zeker verbetering merken en je beter voelen, doordat je beter ademhaalt.
Over de instructeurs
Breathing Masters Helga en Hannes, een gezondheidsfreak en een sportmaniak. Zo kan je ons wel noemen. Het is onze passie om onze kennis over ademhaling en bewegen over te brengen en te delen met jullie.
reviews
Duidelijke uitleg, veel theorie en goede oefeningen.
Duidelijke en toepasbare cursus.
Voor mij is oefening: verstopte neus zeker toepasbaar i.v.m hooikoorts periode.
Deze kon ik nog niet, ga hem uitproberen. Hiervoor dank!Verrassende cursus, ga meteen aan de slag!