Artrose behandeling en krachttraining gaan hand in hand.
Krachttraining is namelijk een uitstekende manier om je spieren sterker te maken en je gewrichten te ontlasten.
Maar voordat ik in ga op artrose behandeling en krachttraining bespreek ik wat artrose is, wat de symptomen zijn en hoe je artrose voorkomt. Verder bekijken we de voordelen van krachttraining, en hoe je krachttraining aanpast in de verschillende fases van het ziekteproces. Als laatste wil ik specifieker ingaan op pijnbeleving bij artrose.
Ben je er klaar voor?
Daar gaan we.
1. Wat is Artrose?
Artrose is een autoimmuunziekte die voortschrijdend voor degeneratie van het kraakbeen zorgt.
Wat is kraakbeen?
Dit is een stevig stootkussen wat boven op je gewricht oppervlakken ligt. Het is zachter dan bot, maar harder dan banden en pezen. In sommige gewrichten heeft kraakbeen een speciale functie, en daarom een eigen naam:
- In iedere knie heb je twee menisci, dit zijn halvemaanvormige stukken kraakbeen die helpen bij het stabiel houden van je kniegewricht. Hieronder ligt nog een laag “normaal” kraakbeen
- In je schouder en in je heup heb je een extra rand kraakbeen bovenop de gewrichtskom die voor extra stabiliteit zorgt. Deze rand heet het “labrum”.
Het degeneratieve proces bij artrose komt door iets wat misgaat in het immuunsysteem. Er vinden namelijk kleine ontstekingsprocessen plaats in het kraakbeen waarbij waterhoudende eiwitten worden aangetast. Doordat deze uitdrogen neemt de veerkracht van je kraakbeen af. Hierdoor loop je een grotere kans om op beschadiging. Wat niet rekt, breekt namelijk.
Bovendien kunnen deze ontstekingsprocessen doorzetten en voor veranderingen in je gewrichtsoppervlak zorgen. Op den duur kunnen er zelfs osteofyten ontstaan. Dit zijn botwoekeringen op je gewrichtsoppervlak.
Als je op dit moment met de diagnose “artrose” rondloopt, klinkt dat als nog al wat hé?
Maar wees niet bang, er is veel wat je kan doen voordat het zover is.
Bovendien betekent veel artrose op een MRI niet dat je veel pijn moet hebben. Dit is essentieel om te onthouden. Sommige mensen hebben namelijk weinig artrose en veel pijn en sommige mensen hebben veel artrose en weinig pijn. Dit is geen wet van meden en perzen.
2. Artrose oorzaak
Wat is de oorzaak van artrose? Die is niet bekend.
Wat wel bekend is, zijn de risicofactoren.
Hier zijn een aantal:
- (Hogere) leeftijd
- Genetische aanleg
- Geslacht (meer bij vrouwen)
- Overgewicht
- Trauma in het verleden
- Operatie zoals een meniscectomie
- Spierzwakte
- Zwaar beroep
- Sport en dan met name topsport
Artrose komt voornamelijk voor in de heup en knie. Maar in principe kan in ieder gewricht artrose plaatsvinden, zoals de rug, schouder en voet.
In 2019 kregen naar schatting 48.700 mensen de diagnose knieartrose van de huisarts: 18.900 mannen en 29.800 vrouwen. Knieartrose is daarmee de meest voorkomende artrose. In hetzelfde jaar werd de diagnose van artrose aan overige ledematen (overige perifere artrose) 47.300 keer gesteld. Bij vrouwen (32.800) ruim twee keer zo vaak als bij mannen (14.500). De diagnose heupartrose werd in totaal 29.300 keer gesteld.
3. Artrose symptomen
Artrose kenmerkt zich door specifieke symptomen. De meest voorkomende daarvan is pijn(waarover later meer). Als je artrose hebt ervaar je voornamelijk pijn in het aangedane gewricht bij het starten van bewegen, na langdurig belasting en de pijn neemt vaak toe naarmate de dag vordert.
Daarnaast ervaar je veelal ook stijfheid bij het starten van bewegen. Deze stijfheid verdwijnt na enkele minuten. Daarnaast kan er een zwelling aanwezig zijn door een actieve ontsteking van het gewrichtsoppervlak of van de gewrichtsvloeistof.
Op den duur kan je gewrichtsoppervlak veranderen. Dit kan in je knie bijvoorbeeld voor X-benen zorgen. Daarnaast kun je hierdoor ook instabiliteit ervaren en een verminderde coördinatie.
Maar zoals ik hiervoor zei, er is veel wat je kan doen om verergering van artrose te voorkomen.
Ben je benieuwd hoe?
Lees dan snel verder.
4. Artrose Voorkomen
De artrose behandeling start je het liefst voordat de ziekte ontstaat.
Daarom is de beste behandeling van artrose, preventie. Hier zijn een aantal strategieën die je in de gaten kan houden:
#1. Doe krachttraining
Hoe meer kracht je hebt in je spieren des te minder worden je gewrichtsoppervlakken belast. Dit is dus een uitstekende manier om de kans op artrose te verminderen.
#2. Beweeg regelmatig
Een sedentaire leefstijl is een risicofactor voor artrose en is eenvoudig op te lossen. Kom in beweging!
Sport regelmatig, maar zorg ook dat je beweegt door de dag heen. Probeer nooit langer dan 20-30 minuten achter elkaar te zitten.
#3. Eet gezond
Zoals je hiervoor hebt gelezen is artrose een progressieve ontsteking van een gewricht. Ontstekingsprocessen kun je verminderen door gezond te eten. Denk hierbij aan grote hoeveelheden (groene) groenten, hele granen, fruit, noten en door voldoende water te drinken.
In deze voeding zitten namelijk antioxidanten, het perfecte middel tegen ontsteking.
#4. Behoud een gezond gewicht
Een gezond gewicht is essentieel om artrose te voorkomen. Wanneer je namelijk onnodig veel kilo’s meesleept is de druk op je gewrichten groter. Daarnaast beweeg je met overgewicht vaak minder waardoor de kans op artrose nog eens vergroot.
#5. Beweeg niet te veel
Dit klinkt tegenstrijdig maar te veel bewegen is ook niet gezond. Topsporters ontwikkelen niet voor niets artrose in de meest belaste gewrichten door hun sport. Iedere dag trainen en één tot drie wedstrijden per week, zoals bij voetballers bijvoorbeeld, is namelijk een enorme belasting op het lichaam.
5. Artrose behandeling
De behandeling van artrose is in eerste instantie altijd conservatief. Dit betekent dat er behandelt wordt zonder chirurgische ingreep. Alléén in het uiterste geval, wanneer je alles hebt geprobeerd, kan er aan een operatie gedacht worden. In zo’n geval wordt meestal het aangedane gewricht vervangen.
Maar hoe dan ook, krachttraining is altijd van belang. Zowel voor artrose behandeling, als preventie. Verder is krachttraining bij artrose ook essentieel voor een succesvolle operatie. Hier geldt namelijk het principe dat hoe sterker en fitter je de operatiekamer ingaat, hoe beter je eruit komt.
Voordelen van Krachttraining bij Artrose
Dit zijn de voordelen van krachttraining bij artrose op een rijtje:
#1. Minder belasting van gewrichten
Zoals ik eerder al zei zorgen sterkere spieren ervoor dat je gewricht minder belast wordt. Daarnaast vindt er ook een betere belasting plaats. Hoe beter je musculatuur werkt namelijk, des te beter je coördinatie en de positionering van je gewrichtsdelen ten opzichte van elkaar. Dit betekent dat bijvoorbeeld je bovenbeen mooi door de heup kom glijdt en niet eenzijdig een gedeelte overbelast.
#2. Smeren van het gewricht
Door het bewegen van je gewricht onder druk smeer je je gewricht. Beweging op zich doet dit al, maar met krachttraining doe je er nog eens een schepje bovenop.
Je synoviale vloeistof (gewrichtsvloeistof) ververst namelijk het best als je beweegt
#3. Hogere Bloedcirculatie
Met krachttraining verhoog je de bloedcirculatie. Hierdoor kunnen afvalstoffen goed afgevoerd worden en weefsel in en om je gewrichten van verse zuurstof voorzien worden. Op deze manier ruim je afvalstoffen op en stimuleer je de groei van niew weefsel.
#4. Grotere kans op succes bij een eventuele operatie
Ik zei het hierboven al, maar hoe sterker je spieren hoe groter de kans op succes voor het geval je voor een operatie moet kiezen. Als je spieren je gewricht minder belasten, helpt dit ook op het moment dat je moet genezen. Je musculatuur neemt namelijk een deel van de belasting voor haar rekening en zodoende heeft het meer ruimte om goed te genezen.
#5. Versterkt immuunsysteem
Artrose is een auto-immuunziekte, dus een sterk immuunsysteem is belangrijk.
Krachttraining staat erom bekent je microbioom (de bacteriën in je darmen) een opkikker te geven. En dat is mooi, want die spelen een essentiële rol voor een goed functionerend immuunsysteem.
6. Wat voor krachtraining als artrose behandeling?
Krachttraining kan in vele vormen gedaan worden. Maar welke is nou de beste als artrose behandeling?
Dit hangt af van het beloop van je artrose. Hier zijn die fases van het ziektebeloop en hoe ze je krachttraining beïnvloeden.
#1. Je hebt af en toe pijn en er is artrose gevonden op een MRI
In dit geval kun je alle krachtoefeningen doen maar is het wel van belang dat je langzaam opbouwt. Doe zoveel mogelijk functionele krachtoefeningen en pas in eerste instantie op met draai bewegingen. Daarbij komt namelijk extra druk op je gewrichten. Mochten deze bewegingen toch relevant zijn voor je dagelijks leven of sport, dan is het een goed idee om op geleide van klachten tijdens en na de training de belasting op te bouwen.
#2. Je hebt regelmatig pijn maar geen actieve ontsteking
In dit geval is het een goed idee om met een open keten krachtoefeningen te beginnen. Hierbij beweeg je de ledemaat ten opzichte van je lichaam. Dit zijn oefeningen zoals knieën strekken, knieën buigen en het zijwaarts heffen van je armen. Deze krachtoefeningen zijn minder belastend voor je gewrichten en zijn daarom uitstekend om een programma te starten.
Afhankelijk van hoe je klachten zich ontwikkelen kun je later voor gesloten keten oefeningen kiezen. Dit zijn oefeningen waarbij je je lichaam beweegt ten opzichte van je ledematen, en je voeten of handen dus het vaste punt zijn. Denk hierbij aan uitval passen, opdrukken en kniebuigingen.
#3. Je hebt pijn én een actieve ontsteking
In dit geval is het verstandig om uitsluitend voor open keten krachtoefeningen te kiezen en wel met weinig gewicht. Je wil namelijk dat het ontstekingsproces niet erger wordt. In dit geval is het een goed idee om samen met een fysiotherapeut te trainen, totdat je een goed gevoel hebt bij wat wel en niet bevorderend is voor je artrose
7. Artrose en pijnklachten
Zoals hierboven omschreven kan artrose pijn veroorzaken. Met name op momenten dat er overbelasting plaatsvindt. Echter de mate waarin men pijn ervaart verschilt enorm dus hierbij wat toelichting op het fenomeen pijn.
Ik merk in de praktijk dat mensen met artrose de pijn die ze ervaren direct associëren met de bij artrose horende weefselschade. Men is er stellig van overtuigd dat deze pijn nooit meer zal overgaan, wellicht alleen nog maar verergerd en dat ze er maar mee moeten leren leven.. Beste mensen, zoals eerder gezegd; dit is geen in beton gegoten waarheid!
Belangrijk hierin is dat je begrijpt waardoor (chronische) pijn precies veroorzaakt wordt en wat eraan gedaan kan worden om dit proces om te keren!
Ik neem als voorbeeld artrose van de knie. Artrose is -zoals je inmiddels weet- slijtage van o.a. kraakbeen structuren. Slijtage op zich is in zeer geringe mate omkeerbaar (althans volgens de huidige inzichten..) wel kan dmv juiste training vertraging of stabiliteit van de conditie van het degeneratieve weefsel optreden. Slijtage op zich is overigens een natuurlijk proces wat vaak gerelateerd is aan leeftijd.
Maar nu komt het; de pijn die je ervaart hoeft helemaal niet te passen bij de mate van slijtage! Uit vershillende onderzoeken blijkt dat er mensen zijn met relatief forse slijtage die nagenoeg geen pijn hebben en dat er mensen zijn met geringe of beginnende slijtage die barsten van de pijn!.. Hoe kan dat?…
Dit heeft de maken met de manier waarop het brein pijn regisseert. Pijn op zich is een gezond en natuurlijk fenomeen en ontstaat om het lichaam te beschermen (je hand terugtrekken uit het vuur om meer schade te voorkomen of het nemen van rust in geval van overbelasting).
Pijn (beleving) is direct gekoppeld aan je emotionele brein. Stel je komt bij de specialist en je krijgt te horen dat je maar moet leren leven met je pijn behorend bij je artrose. Deze mededeling heeft direct invloed op je emotioneel welbevinden. Er ontstaat angst, onzekerheid en twijfel. Je kunt immers wellicht in de toekomst niet meer de dingen kunt doen die je juist zo graag doet. Je raakt ervan overtuigd dat het nooit meer goed gaat komen en wat denk je wat er gebeurt? De beleving van pijn wordt hierdoor versterkt!!
Door bovengenoemde negatieve emoties (wind up) ontstaat een enorme stress respons. Het zenuwstelsel rondom het pijnlijke gebied wordt verder geactiveerd. Er ontstaat over-bescherming in het brein waardoor de beleving van pijn opnieuw versterkt wordt. Gevolg is nog meer angst en onzekerheid, bang dat er nog meer “kapot”gaat waardoor je uiteindelijk helemaal niet meer durft te bewegen..
Dit nu is een nutteloze (over) reactie van het brein, immers er wordt niet nog meer schade aangericht. Het brein wat verantwoordelijk is voor de juiste beleving van pijn werkt nu niet meer goed met als gevolg; langdurig chronische pijnklachten..
Is een verstoorde pijnbeleving omkeerbaar?
Belangrijk is dat we de angst en onzekerheid proberen weg te nemen. Bewust en op een juiste wijze (zoals sporten en krachttraining) met de klacht omgaan is erg belangrijk maar daarnaast moeten we onze benadering ten opzichte van de pijn veranderen.
Buiten het feit dat relativeren van de pijnbeleving enorm positief werkt op je kwaliteit van leven gaat het m.i. zelfs nog een stap verder; er vindt ook daadwerkelijk een fysiologische verandering plaats..
Hoe dan?
Voor de liefhebbers even een stukje fysiologie en epi genetica…
Een negatieve emotie zorgt voor negatieve gedachten. Fysiologisch gezien vindt er informatie of -beter gezegd- signaal uitwisseling plaats tussen zenuwcellen. Dit gebeurt dmv “neurotransmitters” in het brein. Deze neurotransmitters zijn van invloed op de vorming van neuropeptiden en hormonen welke via het bloed door het lichaam getransporteerd worden. Deze neuropeptiden en hormonen zijn feitelijk eiwitten welke op celniveau een bepaalde reactie kunnen veroorzaken. Hierdoor worden in de kern van bepaalde cellen nieuwe eiwitten aangemaakt (dmv specifieke genen in het DNA van de celkern) welke “overeenkomen” met de informatie welke is vrijgekomen door de negatieve emotie… Dus… volgens de epi genetica kunnen destructieve gedachten destructieve eiwitten creëren. Cellen die hieruit ontstaan zullen niet meewerken aan het herstel van het “probleem” (in bovengenoemd geval artrose). Echter het omgekeerde is ook waar; positieve gedachten zorgen uiteindelijk voor constructieve (opbouwende ) eiwitten / cellen.
Mogelijk is bovengenoemd “uitstapje” een brug te ver voor de lezer, immers de huidige tendens is dat “versleten werk” niet meer herstelt. Echter ik ben zelf van mening dat er in de nabije toekomst op dit gebied(epi genetica) nog veel vernieuwend inzicht komt.
Hoe dan ook, door negatieve emoties ontstaat een enorm negatieve stressrespons en dit moet zoals gezegd aangepakt worden zodat er her-programmatie van pijn (beleving) plaatsvindt.
8. Om te Onthouden
Hier zijn nog eens de belangrijkste punten uit dit artikel over artrose, behandeling en krachttraining op een rijtje.
- Veel artrose betekent niet per definitie dat je veel pijn en ongemak hoeft te ervaren.
- Eet gezond en drink voldoende
Krachttraining is uitstekend als artrose behandeling, én ter preventie. Sterke musculatuur zorgt namelijk voor:
- Minder belasting in je gewrichten
- Betere voeding van het kraakbeen
- Soepel kraakbeen
- Dat je alledaagse taken met minder moeite uitvoert
Om meer te weten te komen over dit onderwerp én wat je er zelf aan kunt doen is dit misschien een handige tip;
Philippe van der Wee is fysiotherapeut, manueel therapeut en acupuncturist. Hij heeft zich gespecialiseerd in gewrichtsklachten en geeft hier ook lezingen over. Tevens heeft hij over dit onderwerp een interessant boek geschreven.
Dit boek, met heel veel tips en oefeningen, is een handleiding hoe men moet leren omgaan met die klachten.
