Sacropenie of spierafbraak is een langzaam proces waar je in eerste instantie niet veel van merkt. Gemiddeld verlies je tot je 55 á 60ste levensjaar ongeveer 1% spiermassa per jaar. Dit betekent dat je rond je 60ste ongeveer 35% van je spiermassa hebt verloren. Afhankelijk van je lichamelijke inactiviteit kan dit oplopen tot ca 50%. Na de 60 wordt dit proces versneld met 3 á 5% per jaar.
Deze afname van spieren leidt tevens tot afname van kracht. Als gevolg hiervan worden ook lichaamsbalans en looppatroon negatief beïnvloed. Mensen worden hierdoor onzeker waardoor er nog minder bewogen wordt.
Sarcopenie kan van invloed zijn op iemands vermogen om alledaagse activiteiten uit te voeren, zoals traplopen, tillen van voorwerpen en lopen.
Het verlies van spiermassa houdt zowel een vermindering van het aantal spiervezels als een afname van hun grootte in. De combinatie van minder en kleinere spiervezels zorgt ervoor dat de spieren atrofiëren of krimpen.
Waardoor wordt de afbraak van spieren naarmate we ouder worden precies veroorzaakt?
Dit heeft te maken met een verstoring tussen opbouw en afbraak processen in het lichaam. Naarmate we ouder worden krijgen afbraak processen de overhand.
Een belangrijke factor in dit proces is een lager wordende concentratie van bepaalde hormonen zoals groeihormoon, testosteron en insuline achtige groeifactor(IGF-1). Deze hormonen zijn verantwoordelijk voor de opbouw en in stand houden van bot en spiermassa en het vermogen om eiwitten in energie om te zetten.
Wat verder meespeelt is een vermindering van zenuwcellen welke verantwoordelijk zijn voor het verzenden van signalen van de hersenen naar de spieren om beweging te starten.
Naarmate we ouder worden verandert tevens ons voedingspatroon en vermogen van het lichaam om voeding en mn eiwitten op te nemen. Eiwitten zijn essentieel voor de opbouw en in standhouding van weefsel en mn spierweefsel.
Risicofactoren
Hoewel veroudering de hoofdoorzaak is van sarcopenie, dragen ook andere factoren bij aan het verlies van spiermassa.
- Het leiden van een inactieve levensstijl. Te weinig of geen fysieke activiteiten zorgen voor een significant hoger risico op vervroegde spierafbraak.
- Slechte voedingsgewoonten dragen ook bij aan de ontwikkeling van sacropenie. Het consumeren van grote hoeveelheden zuur producerend drank en voedsel, zoals alcohol, koffie, granen en bewerkte voedingsmiddelen, het eten van te weinig groenten, fruit en eiwitten kan ook de spiermassa negatief beïnvloeden. Oudere volwassenen hebben de neiging minder te eten, wat kan leiden tot ondervoeding . Volgens onderzoeken eet tot 41 procent van de vrouwen en 38 procent van de mannen ouder dan 50 jaar minder eiwitten dan de aanbevolen dagelijkse hoeveelheid.
- Langdurige stress draagt eveneens bij aan spierafbraak. Dit heeft te maken met het hormoon Cortisol wat aangemaakt wordt in de bijnierschors. Dit hormoon breekt spiermassa af en maakt vetmassa aan. Dit vet positioneert zich hoofdzakelijk rondom de buik en bovenbenen.
- Ontstekingen in het lichaam zoals bij Reumatoïde Artritis zorgen eveneens voor de afbraak van spierweefsel. Het immuunsysteem valt hierbij lichaamseigen eiwitten aan waardoor degeneratie van spiercellen ontstaat.
Symptomen
Symptomen van sarcopenie kunnen variëren afhankelijk van hoeveel spiermassa een persoon heeft verloren. Symptomen zijn onder meer:
- afname van de spieromvang
- zwakheid
- verlies van uithoudingsvermogen
- slechte balans
- moeite met traplopen en moeite met opstaan zonder de handen te gebruiken.
Een afname van de spiermassa lijkt voor de meeste mensen misschien niet zo’n grote zorg. Spierverlies kan echter significant genoeg zijn om zwakte te veroorzaken, het risico op vallen te vergroten en de onafhankelijkheid van een persoon te beperken.
Uit onderzoek is verder gebleken dat Sacropenie vaak samengaat met cognitieve stoornissen zoals Dementie en Alzheimer.Door spierkracht training worden cognitieve problemen vertraagd, training heeft dus een positief effect op een scherp intellect en geheugen op hoge leeftijd!
Kan er wat aan sacropenie gedaan worden?
Jazeker! Het trainen van de spieren helpt spiermassa en kracht te op te bouwen en te handhaven. Wanneer spieren niet, eenzijdig of weinig gebruikt worden, krimpen ze. Veel mensen zijn van mening dat het doen van de dagelijkse dingen zoals huishouden, boodschappen en activiteiten zoals werken in de tuin of elektrisch fietsen ervoor zorgen dat spieren in conditie blijven. Dit is een misverstand!
Alleen krachttraining kan de spieromvang, kracht en tonus verbeteren! Krachttraining zorgt tevens voor sterkere botten en pezen, Tijdens krachttraining verhoogd de hartslag en bloedruk. Op termijn heeft dit tot gevolg dat hartslag én bloedruk in rust juist afnemen.
Krachttraining zorgt op termijn eveneens voor een betere hormoonbalans (waaronder afbraak van cortisol en aanmaak van groeihormoon en testosteron) waardoor onze fysiologische levensprocessen beter gaan functioneren. Er treedt als het ware een verjongingsproces op!
Hart en bloedvaten bestaan eveneens uit spiercellen. Je traint dus niet alleen de buitenkant maar nog veel belangrijker, ook de binnenkant! Dit heeft een positief effect op hart en vaat aandoeningen en cognitieve problemen zoals Alzheimer en dementie.
Hoe vaak en intensief zou er dan getraind moeten worden?
Tijdens krachttraining treedt beschadiging op van spierweefsel. Het lichaam reageert hierop door de kapotte cellen af te breken en nieuwe spiercellen op te bouwen.
Dit proces van wederopbouw duurt ongeveer 48 tot 72 uur. Wanneer er sub maximaal getraind wordt, dat houdt in ongeveer 80% van wat je maximaal aan kracht kunt zetten dan vindt er voldoende prikkel plaats om méér spiermassa aan te maken dan voor de training.
Het lichaam reageert op deze manier omdat het voor de volgende krachtinspanning voldoende capaciteit in huis wil hebben. Je gaat dus steeds een sterkere versie van jezelf maken!
Belangrijk te onthouden is dat je niet te geïsoleerd traint. Het beste is zoveel mogelijk spiergroepen tegelijk te activeren en door functioneel te trainen. Dit doe je door zogenaamde compoundoefeningen zoals pushups, squatten, planken etc.
Dit klinkt zwaar en misschien in eerste instantie niet haalbaar. Maak de oefeningen in het begin dan wat lichter door op de kniëen te steunen met opdrukken en planken.
Voor oudere volwassenen is het raadzaam eerst een arts of fysiotherapeut te raadplegen voordat ze met een nieuw trainingsprogramma beginnen.
Zorg dat je voldoende eiwitten binnen krijgt
Juiste voeding in combinatie met krachttraining is essentieel voor de behandeling van sarcopenie en zal de aandoening vertragen of zelfs voorkomen.
Gezonde eiwitbronnen, zoals vis, noten, linzen en quinoa, zijn essentieel bij het opbouwen en ondersteunen van normale spiermassa.
Het eten van voldoende eiwitten is een belangrijke voedingsoverweging bij het voorkomen van sarcopenie.
Geadviseerd wordt dagelijks 1 tot 1,2 gram eiwit per kilogram lichaamsgewicht eten.
Selecteer eiwitbronnen die geen overmatige hoeveelheden natrium(zout), vet en cholesterol bevatten.
Mocht het niet lukken om middels voeding voldoende eiwitten binnen te krijgen dan zijn eiwitrijke voedingssupplementen het aangewezen alternatief. Hierdoor weet je zeker dat je alle essentiële aminozuren binnen krijgt.
Whey proteïne
Whey proteïne komt uit melk. Melk bestaat uit 2 eiwitten; caseïne en wei. Tijdens de productie van kaas wordt middels een enzym de caseïne gescheiden van wei.
Wat overblijft is een vloeibare en vaste stof. Van de vaste stof wordt kaas gemaakt. De vloeistof wordt ingedikt en wat overblijft is een compleet eiwit. Whey proteïne.
Whey proteïne wordt gezien als een hoogwaardig compleet eiwit omdat het alle 9 essentiële aminozuren bevat welke niet door het lichaam aangemaakt kunnen worden. Het is tevens laag in lactose gehalte.
Aminozuren zijn de bouwstenen voor het maken van spiereiwitten. Het aminozuur Leucine is het meest anabool (groeibevorderend) van alle aminozuren en komt in hoge mate voor in whey proteïne. Het aminozuur zorgt tevens voor behoud van spiermassa wanneer er een periode niet getraind kan worden. Bv tijdens ziekte.
Om deze reden is Whey proteïne bijzonder effectief als het gaat om het voorkomen van spierverlies door ouderdom.
Conclusie
Hoewel veroudering onvermijdelijk is, hoeft dit voor het ontwikkelen van sarcopenie niet zo te zijn. Gelukkig zijn er stappen welke mensen kunnen nemen waarbij de kans op het verliezen van spiermassa een aanverwante problematiek zoals cognitieve stoornissen en hart en vaataandoeningen aanzienlijk vermindert kunnen worden.
Tevens goed om te weten dat je nooit te laat bent om te beginnen met trainen! Zo snel je begint met het geven van een positieve impuls aan het lichaam door training en juiste voeding zal je lichaam daar direct op reageren!
Vind je het moeilijk om zelf een compleet krachtschema in elkaar te zetten en heb je behoefte aan meer professionele hulp?
Wellicht is onderstaande tip dan wat voor jou!
Om precies te begrijpen hoe je gespierder, sterker en ‘leaner’ wordt, zal je moeten begrijpen hoé het lichaam reageert op training en voeding.
- Wát zorgt ervoor dat een spier groter of sterker wordt?
- Wát leidt ertoe dat de vetmassa afneemt?
- Hoe kunnen we dit vertalen naar de praktijk?
Met die insteek is onderstaand trainingsprogramma ontwikkeld; Hierbij leer je begrijpen hoe het lichaam op training reageert. Wat is nou écht relevant als je sterker wilt worden, hoe prikkel je een spier om groter te worden en wát bepaalt of je vetmassa verliest of aanzet?
In dit wetenschappelijk onderbouwd trainingsplan krijg je de kennis om sterker en gespierder te worden. De theorie is gebaseerd op de laatste wetenschappelijke inzichten over training en voeding, gecombineerd met jarenlange ervaring van de auteur.
Tot slot: bedenk goed, Je lichaam is je kostbaarste bezit. Je kunt jezelf niet even inwisselen voor een nieuwere versie of simpelweg wat onderdelen vervangen. Iedereen heeft de wens fit, vitaal en gezond oud te worden. Dit zorgt voor een goede kwaliteit van leven waardoor we op hoge leeftijd maximaal kunnen blijven presteren. Een sterk lichaam zorgt voor kracht en flexibiliteit waardoor je minder snel ziek wordt en beter bestand zijn tegen stress en tegenslag.
Doe er je voordeel mee!